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JoeK
#1063629 Cara, sensacional a iniciativa! Só gostaria de fazer algumas observações minhas para somar aqui com a comunidade:
1 - Acredito que 3g de proteína por Kg de massa corporal é exagerado, pois além de parte da proteína ser excretada na sua urina, existe uma coisa chamada "efeito térmico do alimento", a qual se relaciona com o gasto energético que o seu corpo tem para fazer a digestão dos nutrientes. É basicamente a energia que o seu corpo gasta para digerir os nutrientes para depois absorvê-los. As proteínas são os nutrientes que apresentam maior efeito térmico quando comparado aos carboidratos e gorduras. Ou seja, você poderia aumentar a quantidade diária de proteínas como estratégia de emagrecimento já que aumentaria o gasto calórico no processo de digestão.
2 - Ainda sobre a questão das proteínas. Focar só em proteínas numa dieta pode sobrecarregar os rins, dessa forma, consumir bastante água é essencial, além disso, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais são essenciais em vários processos no nosso corpo para mantê-lo saudável e disposto no dia-a-dia.
3 - Somando ao que você falou de consumir calorias a mais (magros) ou a menos (gordos), recomendo usar o seguinte site https://tdeecalculator.net/ para calcular suas necessidades calóricas com um nível mais preciso, dessa forma evita-se ganhar umas gordurinhas ou perder massa muscular. Essa calculadora usa algumas medidas suas, seu nível de atividade física, idade, etc. e estima a sua meta calórica distribuída em gorduras, carboidratos e proteínas de acordo com o seu objetivo (cutting, bulking ou manutenção de peso).
4 - Por último, recomendo o uso do aplicativo MyFitnessPal para acompanhar as suas metas diárias de calorias na dieta. (Essa parte é bem difícil, pois exige disciplina pra ficar registrando as refeições. Eu vejo isso como um ponto positivo já que você pensa duas vezes antes de comer porcarias por aí e estragar o seu progresso na musculação.

Abraço!!!
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Wellcome
#1063654 Mano foda pra mim que eu sofro de pedras nos rins, e sempre quando tomo Whay vou parar no hospital.

Bebo 4 litros de agua por dia, mas não posso comer muita proteíno o médico falou.

Mas vou voltar a maromba mesmo assim. valeu aí pelas dicas.

Dei meu Feed aí porra, se puder me dar uma dica boa relacionado a isso.
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ThEGoDFatheR
#1063697
Wellcome escreveu:Mano foda pra mim que eu sofro de pedras nos rins, e sempre quando tomo Whay vou parar no hospital.

Bebo 4 litros de agua por dia, mas não posso comer muita proteíno o médico falou.

Mas vou voltar a maromba mesmo assim. valeu aí pelas dicas.

Dei meu Feed aí porra, se puder me dar uma dica boa relacionado a isso.


Tenho: faça cirurgia! kkkkk
Mas agora falando sério... meu pai, daqui alguns dias, deve entrar na faca pra tirar uma dos rins. Ele rola de dor com as cólicas.
Pq não tira?
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ThEGoDFatheR
#1063722 Esqueci de comentar ontem, mas muito bom o feed aqui.
Essa troca de conhecimento e experiência faz todo mundo crescer junto.
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sucoduro
#1063748 Excelente post mano!

Tenho duvidas em relação a suplementação, como funciona e qual usar? No caso eu sou magro (IMC 23,5 + -) mas com uma barriga inchada, quero perder ela e ter um corpo definido, sem nada de exagero.
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netolopes
#1063872 Belo artigo irmão! Bem organizado e de fácil leitura. :ae

Bela colocação, realmente muitos profissionais não sabem muito bem o que falam, tenho a impressão que esses foram aquele tipo de alunos que passam de semestre colando do colega da frente. Vejo muitas pessoas que fazem Ed. Física apenas para dizer que tem um diploma, e não porque realmente gosta daquilo. É realmente uma pena e um puta desperdicio de tempo/dinheiro.

Teve só uma parte que não entendi muito bem, eu sou gordinho e escuto direto me falarem "Ahh se vc quer emagrecer vc tem que correr, tem que fazer algum exercício aérobico" e vc mencionou no artigo que quem é gordinho não adianta muito fazer duas horas de esteira para emagrecer. A dúvida seria, o que não é recomendado é a atividade em si, ou a quantidade? Outra dúvida sempre que começo a malhar geralmente aumento o meu peso, sendo que o foco seria perder. Tem alguma ação ou atitude recomendada para começar a perder peso malhando?

Abraço.
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ThEGoDFatheR
#1063875
sucoduro escreveu:Excelente post mano!

Tenho duvidas em relação a suplementação, como funciona e qual usar? No caso eu sou magro (IMC 23,5 + -) mas com uma barriga inchada, quero perder ela e ter um corpo definido, sem nada de exagero.


Os suplementos no Brasil são uma sujeira danada.
Aliás, não só na questão de suplementos, né? O Brasil é uma sujeira.

Já fizeram laudos laboratoriais de quase todos os whey protein, por exemplo, e 90% deles não tem o que diz ter o rótulo.
Exemplo: está escrito lá que a cada dose de 30g do whey, 22g são de proteína e 4g são carboidrato, por exemplo. Enviaram um lote pro laboratório e o resultado foi: a cada 30g de whey, QUE É PROTEÍNA EM PÓ, é o contrário, 22g são de carboidrato... é uma vergonha.

Porém, algumas marcas foram aprovadas.
Na questão de suplemento, EU acho válido suplementar com whey protein (bater as proteínas do dia), creatina e vit d3.
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ThEGoDFatheR
#1063943
netolopes escreveu:Belo artigo irmão! Bem organizado e de fácil leitura. :ae

Bela colocação, realmente muitos profissionais não sabem muito bem o que falam, tenho a impressão que esses foram aquele tipo de alunos que passam de semestre colando do colega da frente. Vejo muitas pessoas que fazem Ed. Física apenas para dizer que tem um diploma, e não porque realmente gosta daquilo. É realmente uma pena e um puta desperdicio de tempo/dinheiro.

Teve só uma parte que não entendi muito bem, eu sou gordinho e escuto direto me falarem "Ahh se vc quer emagrecer vc tem que correr, tem que fazer algum exercício aérobico" e vc mencionou no artigo que quem é gordinho não adianta muito fazer duas horas de esteira para emagrecer. A dúvida seria, o que não é recomendado é a atividade em si, ou a quantidade? Outra dúvida sempre que começo a malhar geralmente aumento o meu peso, sendo que o foco seria perder. Tem alguma ação ou atitude recomendada para começar a perder peso malhando?

Abraço.


E aí, mano?
Obrigado pelo feed.

Indo por partes, no que se refere a atividade aeróbica, o que eu quis dizer foi que a atividade anaeróbica é mais importante. As pessoas tem em mente que 2h de esteira queima 5.000 calorias, quando na verdade não é bem assim. Conciliar os dois pode ser bom, mas entre um ou outro, prefiro a atividade anaeróbica.
Sobre você aumentar de peso, é simples, você está consumindo mais calorias do que gasta. Ou comendo demais, ou fazendo atividade de menos. Vai cortando os carboidratos.
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bravo12
#1064331 Sensacional irmão. Foi direto ao ponto mostrando o que deve ser feito na prática. Afinal, tudo se resume a prática. Não adianta saber a teoria e parar por ai. Sou formado em Ed.Física, pós graduando em fisiologia do exercício e até eu estava precisando ler isso tudo! Enfim,obrigado pelo post. Sucesso pra nós.
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Sparkster
#1064344 Tava precisando de algo assim, meu velho. Muito obrigado!
Me deu um norte bom.

ThEGoDFatheR escreveu:Não será colocado em questão – pelo menos nesse texto – quem são os homens que pegam mais mulheres, se são os magros, gordos ou musculosos.

O que será exposto aqui é a importância de o homem praticar algum tipo de atividade física – no caso em questão, musculação – para melhorar a saúde e o corpo.

Antes de iniciar, eu gostaria de pedir, mais do que nunca, o feed de vocês nesse tópico. Foi está sendo muito trabalhoso escrevê-lo. A quantidade de informações que se compilarão aqui será gigantesca. Portanto, não seja egoísta e compartilhe sua opinião, deixe seu elogio e/ou crítica. Faça desse tópico um dos mais importantes desse fórum. O que faz o tópico ir ou não adiante são vocês que leem.

1 - NÃO SEJA GORDUROSO OU UM POÇO DE ESTROGÊNIO[ Imagem ]

Se você é sedentário, a possibilidade de você estar com o índice de gordura corporal alto é bem grande, assim como seus níveis de estrogênio. Para quem não sabe, estrogênio é o hormônio feminino.

Com certeza você não quer ficar parecendo um leitão gordo de tetas grandes, então recomendo que comece a praticar esportes urgentemente, de preferência musculação.


2 - "SOU TODO MOLE, PAREÇO UM SACO DE BANHA, MAS SÓ QUERO AS TOPS". PARE DE HIPOCRISIA
Está cheio de casos por aí de homens desleixados que dizem só querer mulheres lindíssimas. E ficam frustradinhos quando alguma gata o renega, “nossa, que vadia, sua vagabunda”.

Porra, você não tem moral nenhuma pra reclamar, seu babacão!


3 - EU QUERO DESENVOLVER UMA MUSCULATURA DE MACHO, QUAL A IMPORTÂNCIA DA MUSCULAÇÃO?
De antemão, ressalto que não é apenas musculação que irá te ajudar. Artes marciais e natação por exemplo são atividades físicas altamente recomendáveis.

Mas como nosso enfoque é a musculação, trataremos dela.

É o levantamento de peso que vai te desenvolver sua musculatura e te dar músculos fortes e grandes. A gordura sai, o músculo entra. O estrogênio dá lugar a testosterona. O garfo será trocado por halteres.


4 - MUDE SUA ALIMENTAÇÃO, URGENTEMENTE!!!
Ora, se matar durante 2 horas na academia, chegar em casa e tomar 2 litros de coca com Doritos não vai adiantar de porra nenhuma.

Está na hora de tomar decisões importantes na sua vida. Está na hora de ser homem e fazer sacrifícios.

Fritura, carboidratos, refrigerantes, tudo isso será excluído da sua vida.
Sai a pizza, entra o frango. Sai o macarrão com bacon, entra o ovo cozido.


5 - MAS EU NÃO SOU GORDO, SOU UMA VARETA AMBULANTE, O QUE FAÇO?[ Imagem ]

Calma, os magricelos também terão espaço aqui.

Muitas vezes acontece de pessoas acharem que comem muito quando na verdade não comem nada.
Se você precisa ganhar peso, não tem outro jeito a não ser consumir mais do que gasta.

Mais à frente abordarei a estrutura da dieta recomendada.


6 - NÃO ENTENDO NADA DE TREINAMENTO E NUTRIÇÃO, DEVO PROCURAR UM NUTRICIONISTA E SEGUIR O TREINO QUE O INSTRUTOR DA ACADEMIA PASSOU?
É muito importante e delicado o que ocorre aqui. A maioria dos profissionais dessa área não sabem absolutamente de nada.

No Brasil, o que importa é ter diploma, e isso faz com que a cada ano centenas de péssimos profissionais entrem no mercado de trabalho.

Portanto, comece a pesquisar, o que não falta é material de muita qualidade e de fácil acesso na internet.




ESTRUTURANDO UM TREINO DE MUSCULAÇÃO[ Imagem ]

CASO VOCÊ SEJA GORDO: Correr 2 horas na esteira não vai te fazer emagrecer! Você precisa de treino pesado!

CASO VOCÊ SEJA MAGRO: Executar 20 exercícios para cada grupamento muscular não vai fazer seus músculos crescerem, e sim o contrário!

Quando tratamos de treino para pessoas que não fazem o uso de nenhum esteroide anabolizante, precisamos ter em mente que o foco é intensidade e frequência, e não volume.

É importante ressaltar também que se tratando de musculação, cada corpo reage de uma forma, portanto, o que será passado a seguir é uma fórmula geral do que funciona para a grande maioria das pessoas.

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: Os exercícios a serem escolhidos devem ser os compostos. Exercícios compostos são os que trabalham mais de um grupamento muscular, como por exemplo: supino (o peito é o músculo principal aqui trabalhado, porém, o ombro e o tríceps é muito recrutados nesse exercício), barra fixa (as costas é o músculo principal aqui trabalho, porém, o trapézio, o bíceps e o antebraço são muito recrutados nesse exercício).
Exercícios compostos recrutam mais fibras, proporcionando maior hipertrofia. Tudo o que queremos aqui.

TREINOS COM BAIXAS REPETIÇÕES: Como dito no início, o enfoque é intensidade, e não volume. Dezenas de estudos comprovam que o número ideal de repetições para hipertrofia gira em torno de 4-8 repetições.


DICA FUNDAMENTAL 1EVITE EXERCÍCIOS ISOLADORES. OPTE POR BARRAS E HALTERES, E NÃO MÁQUINAS.


EXEMPLO CLÁSSICO DE TREINO SIMPLES, PORÉM EXTREMAMENTE EFICIENTEA – PEITO, OMBRO E TRÍCEPS:
Supino reto – 5x5
Supino inclinado – 4x6
Crucifixo – 3x8
Desenvolvimento militar – 5x5
Paralelas – 4x6

B – COSTAS, BÍCEPS E TRAPÉZIO
Levantamento terra – 3x5
Barra fixa – 5x5
Remada curvada – 4x6
Rosca direta – 4x6
Levantamento de barra (trapézio) 4x15

C – PERNA
Agachamento – 5x5
Leg press – 3x10
RDL – 4x8
Stiff – 4x8
Panturrilha – 3x15


ESTRUTURANDO UMA DIETAA matemática aqui é simples: se você precisa perder peso, então deve consumir menos do que gasta. Se precisa ganhar, então deve consumir mais do que gasta.

Porém, quando se trata de ganhar peso, existe uma ressalva: há duas maneiras de ganhar peso: com qualidade e sem qualidade. Sem qualidade é quando você ganha mais gordura do que massa magra (o famoso bulk sujo). Com qualidade, obviamente, é o contrário, ganhar o máximo possível de massa magra com o menor possível de gordura (o famoso clean bulk)

É extremamente fundamental ter o número pelo menos aproximado de quantas calorias você gasta durante o dia (já incluídas as calorias perdidas na musculação). Sabendo-se disso, o próximo passo é estar ciente que: 1 grama de carboidrato é o equivalente a 4 kcal. 1 grama de proteína é o equivalente a 4 kcal. 1 grama de gordura é o equivalente a 9 kcal.

SE VOCÊ É MAGRO, é interessante consumir algo entorno de 300-500kcal ACIMA do seu consumo diário. Assim você conseguirá ganhar peso com qualidade.

SE VOCÊ É GORDO, é interessante consumir algo entorno de 300-500kcal (se você for muito obeso, aumente a quantidade) ABAIXO do seu consumo diário. Assim você conseguirá manter uma boa massa magra.

O mais importante da dieta – se é que isso se pode ser dito – é a proteína. Consuma algo em torno de 3g/kg. Logo após, calcule a quantidade de gordura da sua dieta, que deve ser algo em torno de 1,5g/kg. O que sobrar, complemente com os carboidratos.

FONTES DE PROTEÍNA: frango, peixe, leite, ovo;
FONTES DE CARBOIDRATO: brócolis, batata doce;
FONTES DE GORDURA: azeite, amendoim, nozes;


DICA FUNDAMENTAL 2CORTE, SEM DÓ NEM PIEDADE, O GLÚTEN DA SUA VIDA! CASO TENHA MAIOR INTERESSE, LEIA O LIVRO CHAMADO BARRIGA DE TRIGO, WILLIAM DAVIS


CONSIDERAÇÕES FINAISTanto nutrição quanto musculação são assuntos extremamente complexos. É quase impossível pormenorizar tudo. Porém, creio que o básico, o geralzão, foi exposto. Explicar mais detalhes seria importante, porém inviável, haja visto que já que todo o texto já deu cinco páginas do Word.

Quanto mais discussões acerca do tema, melhor para todos nós. Afinal, não existe ninguém ignorante demais para não ensinar nada, como também não existe ninguém inteligente demais que não possa aprender nada.

Deu um trabalho da porra formatar isso aqui, então por favor, dá um feed nessa porra.

Faça desse tópico seu manual de desenvolvimento.


Abraços negada!!!