Criador do tópico

carnivoro

Aprendiz

#905737 E ae puazada!
Bom galera, resolvi criar esse tópico para difundir um pouco dos meus singelos conhecimentos que adquiri em pouco mais de 3 anos no mundo da musculação. Vou dar umas dicas rápidas mas bem eficientes, que funcionaram bastante comigo, ganhei 20kg de massa magra e tenho um shape considerável.
1 - Proteínas. Não se constrói um shape sem proteínas. Vc deve encontra-las em tudo o que puder, carne bovina, frango, peixes(esses dois ultimos devem levar preferencia), ovos(com gema sempre), leite, queijos(cottage e ricota), oleaginosas(castanha do pará, amendoins) enfim, não tenha pena de usa-las, peque sempre pelo excesso nao pela falta, tente manter uma média de 5 a 6 refeições por dia, com uma base de 20 a 30g de proteina por refeição.
2 - Carbos. Os carbos são importantíssimos tbm, nao os ignore, procure optar por carbos complexos, mas nao abra mão dos carbos simples, principalmente no pós treino. Fontes de carbos complexos: alimentos integrais, aveia, batata doce, mandioca, etc. são importantissimos na refeição pré-treino pois liberam energia de forma mais lenta, fazendo com que vc se mantenha ativo durante o tempo do treino.
Os carbos simples podem ser encontrados em batatas inglesas, banana, arroz branco e outros..
3 - Suplementos. Gaste com eles apenas se tiver dinheiro sobrando, pois, como o nome msm fala, irão apenas suplementar sua dieta. Se tiver de comprar compre apenas whey, caseína, glutamina e bcaa. o resto é baboseira. utilize a caseína antes de dormir e os demais durante o dia e pós treino
4 - Treinamentos. Crie o hábito de mudar seu treino sempre, mantenha um pequeno padrão de exercícios mais importantes como supino reto e inclinado no treino de peito, remadas para o treino de costas(esqueça puxadores, priorize as remadas), rosca e scott para biceps, supíno pegada fechada e paralelas para triceps, desenvolvimentos e elevação lateral para ombros(sem esquecer de trrabalhar a parte posterior do doeltoide tbm), e agachamentos e leg press para pernas, panturrilhas a boa e velha cadeirinha.
5 - Descanso. Procure descansar bem e evite alcool o maximo possivel, 8 hrs de sono por dia sempre.
Bem, é isso mais ou menos, quaisquer outras duvidas erguntem ai :legal :ae
silviofox

Aprendiz

#905754 Excelente artigo, muito esclarecedor, para pessoal que é iniciante levando essas dicas ai, consegue um shape legal.

Criador do tópico

carnivoro

Aprendiz

#905887 Pt. 2

Nessa parte vou falar dos treinamentos mais especificamente.
A divisão que usei na maior parte do tempo foi ABCDE, A - Peito e abd, B - Costas, C - Pernas, D - Ombros e abd, E - Braço

essa divisão não é a toa, é feita pra dar o descanso necessário para os grupos musculares sinergistas(que são utilizados ao treinar outras partes do corpo) e não atrapalhar o rendimento. Eu prefiro fazer assim, pois vc vai mais alem em um treino e da um descanso decente para os musculos.
Meu treino de peito é simples, Supino inclinado(começo com ele para dar enfase a parte superior do peito, a que mais preciso) seja na barra com halteres ou no smith, tente variar sempre. Supino reto, mesmo esquema, variando quase sempre.. daí jogo um crucifixo na maquina e voador com halteres, com qualquer inclinação.. termino o treino com o crossover rasgando pesado.. é mais ou menos por ai, tente variar os exercicios mas mantenha um padrão com os supinos sempre nos treinos. Abdomen faço supra infra o que der na lata

Costas eu uso muitas remadas, com barra, remada baixa, remada T-bar, e alguns puxadores tbm.. e jogo no final um exercicio pra lombar

Pernas agachamento, leg press, extensora, adutora e panturrilha gosto de fazer na cadeirinha ou no leg press estourando peso..

Ombro é o treino que curto mais pois acho que ombros redondos dao um toque irado ao shape... Começo sempre com algum desenvolvimento, gosto bastante de fazer no smith, jogando uns drop sets nas duas ultimas series. Com halteres tbm é muito bom pra ganho de força. Depois mando uma elevação lateral tbm usando drop sets, depois um exercicio pra parte de tras do ombro(posterior), elevação frontal com halteres SUPERSET com elevação frontal com anilha de 10 kg rasgando ate a falha. E pra traps faça sempre com halteres com muito peso segurando um pouco em cima.

Braço é simples de crescer, nao tem pra onde fugir.. pra biceps faça rosca direta ou com barra ou com halteres para ganho de volume, depois um scott bem executado. Jogue uma rosca concentrada e termine o treino com rosca martelo. Triceps eu faço supino pegada fechada e paralelas pra ganho de volume, depois faço pulley com corda e termino com unilateral na polia.

Series e repetições: Bom, não se prenda aos modelos de 4x10 e 3x12 que tem por aí.. tente fazer no minimo 3 series mas faça 5 se estiver a vontade.. repetições tente manter uma media de 10 a 15 dependendo do exercicio, sempre mantendo uma execução minimamento decente e correta.. tente manter no maximo 1h10 de treino e não caia nessa baboseira de 45 min de treino, take your time..

É isso glr bons treinos :legal :ajoelhar
davidacee

Aprendiz

#905889 Mlki parabéns, o basico está todo aí, gostei muito só acho que puxadores pra costa é bem relevante, mas provavelmente vc entende mais do que eu. Kk muito bom o tópico ficou. Valeu pela contribuição!
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Soberbo - MEMBRO EXCLUSIVO
#907121 Valeu pelo tópico, comecei a malhar há uns 3 meses só (justamente pra me tornar mais atraente para o jogo) e é importante saber o porquê de comer muitas proteínas
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GreatPlayer - MEMBRO EXCLUSIVO
#907848 Eu vou entrar na academia mês que vem e acho muito complicada essa coisa de dieta, saber quantas calorias eu gasto e quantas tenho que consumir.

E ano que vem também eu faço 18 e quero ir mais para a balada, até porque pretendo fazer algum bootcamp e talvez tire carteira de motorista, mas enfim, sair para a balada no sábado atrapalha nos ganhos? (eu não bebo, to falando pela noite mal dormida)
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-Nicky - MEMBRO EXCLUSIVO
#907868 Posso estar errado, mas acredito que ABCDE funcione melhor pra hormonizados. O foco de quem é natural deveria ser frequencia e progressão de cargas.

Séries com baixas repetições e sempre na carga máxima, visando a progressão sempre que possível é o ideal. ABC 2x seria o ideal pra quem é iniciante.

Uma coisa que faço é colocar 5 séries de 5 repetições em exercícios compostos e 3 séries de 8 em exercícios isoladores, além de focar principalmente nos compostos. Raramente eu treino em máquinas também.

Sobre a dieta tem um estilo bastante interessante que se chama IIFYM. Basicamente você não precisa seguir uma linha exata e o principal objetivo é bater os seus macros. Pesquisem na internet que tem bastante informação.

Tirando esses detalhes o tópico ficou excelente. Parabéns!
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diego.macedo

Veterano - nível 10

#907870 Bom tópico, porém :
"3 - Suplementos. Gaste com eles apenas se tiver dinheiro sobrando, pois, como o nome msm fala, irão apenas suplementar sua dieta. Se tiver de comprar compre apenas whey, caseína, glutamina e bcaa. o resto é baboseira. utilize a caseína antes de dormir e os demais durante o dia e pós treino"

"o resto é baboseira" -- Cara, hahaha... nem um pouco baboseira!
O que você falou é crucial, esse "kit" é o mais adequado para iniciar na suplementação -- Só que com certeza deve-se trocar a caseína e a glutamina por creatina e dextrose
A dextrose(ou malto) auxilia a absorção de todos benefícios que o whey e os outros suplementos oferecem.

Há quem goste de tomar massa (para quem é bem magro), para estes recomendo a massa da probiótica que já contém glutamina.

Acho válido colocar albumina, toma-la antes de dormir.. O problema são os gases hahah
Keeper

Aprendiz

#909530
zKoot escreveu:Posso estar errado, mas acredito que ABCDE funcione melhor pra hormonizados. O foco de quem é natural deveria ser frequencia e progressão de cargas. Séries com baixas repetições e sempre na carga máxima, visando a progressão sempre que possível é o ideal. ABC 2x seria o ideal pra quem é iniciante. Uma coisa que faço é colocar 5 séries de 5 repetições em exercícios compostos e 3 séries de 8 em exercícios isoladores, além de focar principalmente nos compostos. Raramente eu treino em máquinas também. Sobre a dieta tem um estilo bastante interessante que se chama IIFYM. Basicamente você não precisa seguir uma linha exata e o principal objetivo é bater os seus macros. Pesquisem na internet que tem bastante informação. Tirando esses detalhes o tópico ficou excelente. Parabéns!


Corretíssimo. Só mudaria um pouco os isoladores, pode fazer 12-15 reps sem problemas, desde que vc faça com boa execução e procure não chegar até a falha