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Criador do tópico

CheckMat

Veterano - nível 1

#434625 Fala galera!
Treinos de 6 vezes na semana ou até 5, são relativamente fáceis de ser encontrados na internet, mas como o tempo é algo escarço na vida da maioria dos PUA's eis aqui um treino que desenvolvi e obtive ótimos resultados, estruturado em apenas três dias por semana:

Treino
Imagem


Objetivo do treino: Hipertrofia (o foco está em aumento de medidas e não em ganho de definição), adicionando aeróbicos ao mesmo, poderá inverter esse quadro.
Estrutura: ABC, 3x na semana

[highlight=#ccffff]segunda peito/triceps:[/highlight]
Tríceps:
Supino fechado – 3 x 8 a 12
Paralelas – 3 x 8 a 12
Tríceps francês– 7 x 8 a 12
Peito:
Supino reto halteres – 3 x 8 a 12
Supino inclinado com barra – 3 x 8 a 12
Crucifixo reto – 3 x 8 a 12
Voador ou crossover – 7 x 8 a 12

[highlight=#ccffff]quarta ombro/perna/Trapézio:[/highlight]
Pernas:
Agachamento livre completo – 3 x 8 a 12
Leg Press 45 – 3 x 8 a 12
Extensor de pernas – 7 x 8 a 12
Posterior:
Stiff – 4 x 10 a 12
Flexor deitado – 3 x 10 a 12
Flexor sentado – 7 x 10 a 12
Ombro/Trapézio:
Desenvolvimento com barra em pé ou sentado – 3 x 8 a 12
Levantamento frontal barra – 3 x 8 a 12
Levantamento lateral halteres sentado – 7 x 8 a 12
Encolhimento Ombros halter – 7 x 8 a 12


[highlight=#ccffff]sexta costas/biceps:[/highlight]
Costas:
Barra fixa – 3 x falha
Remada curvada – 3 x 8 a 12
Remada baixa 3 x 8 a 12
Levantamento Terra 3 x 8 a 12
Pulldown – 7 x 8 a 12

Bíceps:
Rosca spider– 3 x 8 a 12
Rosca na polia em cruz – 3 x 8 a 12
Rosca direta barra reta – 7 x 8 a 12

Caso de problema com os nomes dos aparelhos, leve esse treino para seu instrutor e peça para que ele te mostre cada um, caso alguns dos aparelhos supracitados não tenha em sua academia, peça a seu instrutor para indicar o aparelho mais semelhante possível com o indicado.

Musculação é uma área que tenho um certo conhecimento, através dos feeds poderei a avaliar o interesse da galera pelo assunto e continuarei criando tópicos relacionados, como dietas de ganho ou perda e dicas.

Atenciosamente: Mat

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Lince - MEMBRO EXCLUSIVO
#434642 Fala CheckMat, muito interessante passar seu treino.
O meu treino e muito parecido, íniciei
semana passada 6 vezes na semana, objetivo 8 semanas para analisar os resultados, o que muda e que tenho um drop-set
no final de cada grupo musculuar, um Bi-set de peito e faço PAWER JUMP 3 x na semana.
Antes de iniciar nesse treino fiquei 6 meses fazendo 3 x na semana o BODY PUMP + alguns exercícios para
complementar o PUMP, e o JUMP 5 X na semana, o foco era perda de peso, definição e resistência e isso
aconteceu.
legendario

Aprendiz

#435052 Bacana a série. Em função das 7x no final de algumas das séries...deve ser respeitado o intervalo de descanso para evitar lesões.

Eu até diminuiria um pouco esse nr de repetições. Mas ficou bem bacana.

Lembrando que como o foco é a hipertrofia, use um intervalo médio de 90 segundos entre cada repetição. Aquecimento e alongamento antes e depois da série para evitar lesões e boa malhação :)
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Criador do tópico

CheckMat

Veterano - nível 1

#435590
Lince escreveu:Fala CheckMat, muito interessante passar seu treino.
O meu treino e muito parecido, íniciei
semana passada 6 vezes na semana, objetivo 8 semanas para analisar os resultados, o que muda e que tenho um drop-set
no final de cada grupo musculuar, um Bi-set de peito e faço PAWER JUMP 3 x na semana.
Antes de iniciar nesse treino fiquei 6 meses fazendo 3 x na semana o BODY PUMP + alguns exercícios para
complementar o PUMP, e o JUMP 5 X na semana, o foco era perda de peso, definição e resistência e isso
aconteceu.


Legal Lince, não sei se percebeu, mas tem algo de maquiavélico nesse treino, ao final de cada grupo muscular e feito 7 séries, garantindo assim um alto grau de intensidade ao treino.

legendario escreveu:Bacana a série. Em função das 7x no final de algumas das séries...deve ser respeitado o intervalo de descanso para evitar lesões.

Eu até diminuiria um pouco esse nr de repetições. Mas ficou bem bacana.

Lembrando que como o foco é a hipertrofia, use um intervalo médio de 90 segundos entre cada repetição. Aquecimento e alongamento antes e depois da série para evitar lesões e boa malhação :)


Caro Legendário, eu sou totalmente contra a intervalos de 90 segundos. Não existe nada comprovado que intervalos maiores são melhores para Hipertrofia, o que é comprovado é que depois dos 50 minutos de musculação ( desconsiderando o tempo para aeróbicos) o corpo entra numa fase de catabolismo.
Meus intervalos de descanso variam entre 30 e 60 segundos e para os aparelhos com 7 séries, uso 30 segundos de descanso.
O que gera lesões é um excesso continuo de estimulo em determinado músculos, os casos de lesão estatânia são raros, geralmente aquele determinado local já vem sofrendo a muito tempo antes de culminar uma lesão. Esse treino e estruturado em 3x na semana, e o tempo de descanso para o corpo e mais que suficiente. Quando for à academia, não malhe seu ego, foque na boa execução do exercício, sem socar carga para se sentir forte, assim seus riscos de lesão serão mínimos.

Abraço, espero ter ajudado.
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Lince - MEMBRO EXCLUSIVO
#435615
CheckMat escreveu:
Lince escreveu:Fala CheckMat, muito interessante passar seu treino.
O meu treino e muito parecido, íniciei
semana passada 6 vezes na semana, objetivo 8 semanas para analisar os resultados, o que muda e que tenho um drop-set
no final de cada grupo musculuar, um Bi-set de peito e faço PAWER JUMP 3 x na semana.
Antes de iniciar nesse treino fiquei 6 meses fazendo 3 x na semana o BODY PUMP + alguns exercícios para
complementar o PUMP, e o JUMP 5 X na semana, o foco era perda de peso, definição e resistência e isso
aconteceu.


Legal Lince, não sei se percebeu, mas tem algo de maquiavélico nesse treino, ao final de cada grupo muscular e feito 7 séries, garantindo assim um alto grau de intensidade ao treino.


Então no último exercício de cada grupo muscular eu faço um drop-set.
faço 3 vezes a série com 5 x 7 repetições diminuindo a carga até fadigar,
isso arrebenta. Dependendo dos resultados vou colocar uma super-série
nesse treino. Meu tempo de descanso fica entre 30 a 40 segundos, parece que
se demorar mais acaba prejudicando os resultados.



É muito bom falar sobre esse assunto, vai acabar animando
o pessoal a malhar. Abraços
andrew AS - MEMBRO EXCLUSIVO
#435812 o dificil eh vc chegar na academia e o prof aceitar vc fazer o que vc quer,,,,ele pode até aceitar,,,mas vai falar muito!!!eu vou voltar esse mes,,e vou seguir o que o prof disser mesmo....e tenso...mas valeu por compartilhar..
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Lince - MEMBRO EXCLUSIVO
#436053
show men escreveu:o dificil eh vc chegar na academia e o prof aceitar vc fazer o que vc quer,,,,ele pode até aceitar,,,mas vai falar muito!!!eu vou voltar esse mes,,e vou seguir o que o prof disser mesmo....e tenso...mas valeu por compartilhar..


A maioria desses professores de academia não são preparados, são preguiçosos,
eu quando comecei fíz muitas pesquisas sobre o que era melhor fazer
desde de alimentação, suplementação, exercícios melhores para iniciantes, descanso,
e até hoje e assim, procuro sempre varias opiniões.