- 22 Mai 2010, 22:25
#36188
Adianto que este artigo não trata sobre conquista, mas tem relação.
Este é uma abordagem para auxiliar no quisito hipertrofia muscular (aumento muscular). Possuem relatos de artigos científicos recentes. Serei muito grato se apresentarem fatos contraditórios cientificos ao que irei relatar, pois ira ampliar meus conhecimento sobre o assunto.
Notei em alguns topicos, que há algumas pessoas que possuem duvidas quanto a exercícios resistidos (musculação), então resolvi fazer alguns comentarios relevantes, resumido do que aprendi durante o curso de Educação física, li em livros, e artigos, não estes artigos de revista de musculação, que são sensacionalista, e usam muita mechandagem e propaganda, mas quando digo artigos, digo aos especificados pela Qualis e Capes, para quem não tem conhecimento neles possuem revistas com dados científicos, com testes em laboratórios, com conceito mundial, se alguma revista não esta lá pode ser que ela não tenha dados cientificos.
O assunto amplo, então irei tentar resumir as partes mais importantes, e que muitos marombeiros (pessoas que malham sem orientação de um personal) de academia erram, e sobretudo sobre o que tem de mais moderno, sobre HIPERTROFIA, pois participei de uma palestra no encontro internacional de educação física e fisioterapia, e neles abordaram este assunto.
Possuem vários fatores, que em conjuntos influenciam, genética; alimentação; e forma de execução de exercício (intensidade, repetição e duração).
Genetica:
se seus familiares são magrelos, não adianta querer virar o Coliman, você consegue ficar bem maior em relação a eles e mais definido. Genetica influi e muito, você já deve ter reparado que uns definem com facilidade e outros são mais propensos a inchar, isso devido a tipologia e calibre das fibras musculares e a capacidade do corpo em armazenar gordura e transportar proteínas. Logo não tem como lutar contra a genética, aceite o seu genótipo e trabalhe em cima dele. Mas tem como ganha uma boa hipertrofia, mas como eu disse não ira ficar como o Coliman. Meu exemplo, sou magro, e tenho o corpo todo riscado, e aparenta que sou grande.
Forma de execução do exercício:
Um erro muito comum e de fácil observação em academias, é pessoas que colocam peso exagerado, uma espécie de guerra fria, em que um que mostra para o outro e puxa mais peso, e fazem o exercício de forma e postura incorreta, e acabam roubando peso (utiliza de outras fibras musculares ou membros para auxiliar na execução). O exercício quando realizado de forma correta, tem muito mais efeito, e trabalha bem especificamente o músculo. Quando rouba o peso, na verdade você ira trabalhar outros músculos, o que não é ideal, e pode afetar a coluna, podendo causar danos irreversíveis, e nós pensamos não acontecer com a gente.
Não existe uma formula mágica, aquela ficha atômica, o que na verdade ocorre e tem que ocorrer é quebra na omeostase (quando músculos e neurotransmissores se adaptam a execução e peso do exercício). Alguns fatores que quebram a omeostase: alteração da ficha (sequencia de exercícios a serem realizados ao longo da semana, intensidade, duração e repetição), descanço periódico, peso, nº de repetições.
Alteração na ficha deve ser procedida entre 1 a 2 meses no máximo, outro erro comum, musculo não sabe contar, e pergunto por que números pares, exemplo 8 repetições, o cara consegue fazer 9 e para no 8 por tem que 8, e se vai até 7 faz uma força enorme por que tem que ser 8. Isto é errôneo, tem que ser trabalhado em uma linha ao qual a literatura atual diz, que é a seguinte:
Força: 1~4 repetições com 90 a 100% da força e 3~5 series
Hipertrofia: 6~12 repetições com 75 a 90% da força e 3~4 series
definição/resistência: 14 a 24 repetições com 50 a 75% da força e 2~3 series
Logo se disser 8 repetições trabalhe entre 7 a 9 repetições.
Deve se haver um descanço periódico, se você malha a semna inteira, pegue uma vez por mês e repouse uma semana, como também durma o quanto o seu corpo necessite, você tem o ganho durante o descanço. A hipertrofia ocorre devido a recuperação, durante o descanço, de microfraturas, acarretadas devido ao peso e repetição do exercicio. Eu sigo um descanço que me da grandes resultados, malho uma semana inteira e na outra dia sim dia não.
E outro fator importante, para se quebrar a omeostase, muitos ficam abestinados, cegos, pelo ganho de massa muscular, e trabalham somente hipertrofia, você tem que trabalhar força e definição. Força é um fator essencial . Malhe 2 meses força, depois 2 meses hipertrofia e 2 meses de definição; se algum deles você não agradar malhe apenas 1 mês, já é o sulficiente para quebra a omeostase.
Alguns exercícios são similares então não trabalhe em conjunto, exemplo, remada curva e remada sentada e a remada alternada, são praticamente o mesmo exercicio, então o troque conforme for alterada a ficha; mas observe supino reto é diferente, entenda bem é diferente de inclinado e declinado, logo não confunda exercícios similares, exemplo de supino seria o reto com barra e o com alteres (não o crucifixo, este é realizado aberto e o com alteres fechado), que já vi vários fazerem em conjunto, e ainda esperam resultado. Alterne também, esse mês bíceps com costas, perna com ombro, e peito com tríceps; no mês seguinte altere bíceps com tríceps, ombro com costas, e perna e peito; no outro mês faz uma outra alteração. Importante tríceps não combina muito com peito assim como costas não combina com bíceps, não é muito aconselhável malharem em conjunto, mas se for realizado diminua um exercicio.
Outro subitem importante é alimentação:
Apenas nesta parte de alimentação eu não possui argumentação cientifica.
Se não for realizada uma boa alimentação não adianta querer ter um bom resultado. Não é necessário o uso de suplementos, é importante lembrar que o que seu organismo não utiliza ele elimina na urina, fezes e suor; e quando em quantidade exorbitante, induz ao vomito, e quando não eliminado se transforma em triglicerídeos (gordura).
Vo passa uma sequência de alimentos ótimos, mais econômicos financeiramente, e com os mesmos resultados ou até mesmo melhores que os suplementos.
- a massa que muitos falam ser otima, é dinheiro descarga a baixo, pois neston e mucilon possuem mais proteinas que ele e em menor quantidade.
-albumina, cada colher corresponde a 01 clara de ovo, no suplemento estão apenas concentrando as proteinas, o ovo tem um custo beneficio melhor e é mais saboroso, fora a gema que possui gordura que também é essencial, e se não for do gosto a retire. (pão com ovo carboidrato e proteinas)
-aminoacidos, outro gasto, pois a albumina contida no ovo, se transforma em aminoácidos, que possuem a função de transportar nutrientes para os musculos, logo os aminoacidos iram apenas adiantar o processo pois ja estão transformados, ai vai de cada um, é bom para quem almeja uma absorção mais rápida e concentrada.
-gordura, são essenciais para hipertrofia e força, consuma amendoim castanhas, tudo que tenha gorduara monosaturada e omega 3
Observações e algumas duvidas:
O famoso “leve”, aquele auxilio realizado por uma outra pessoa, ao tencionar o musculo, pode SIM ser feito mas com algumas DETALHES IMPORTANTES: deve-se auxiliar e não executar o exercicio para outro, senão voce ira estar malhando no lugar do outro, deve-se pois deixar o outro faze-las sozinho apenas deve destravar quando esta ocorrer, em pouquíssimas repetições, no máximo 3. Agora se não der pra fazer desse jeito, diminua o peso.
Como medir a porcentagem da força? Se você já malha tem uma noção do quanto carrega, e os que não possuem essa noção, aumente aos poucos o peso de forma que você execute UMA repetição apenas, este é 100%da força.
Me disseram que piramede crescente é ótima? depende do seu objetivo, numero de repetições e uma enorme variedades de variantes. Crescente, decrescente, normal, trop 7 ((6 a 8 repetições ai tira-se 5...10kg, o que for de cada lado, faz-se mais 6 a 8 repetições, tira-se novamente o peso e mais 6 a 8 repetições)), ,. Mas o ideal, é o seguinte, trop 7 é mais voltado a definição e resistência, mas trabalha um pouco de força (pode-se seguir a linha do trop 7 e diminuir a repetição, exemplo uma repetição, seria apenas força); decrescente ideal para força; crescente, hipertrofia com força; e o normal para todos.
Abdominal tira barriga? NÃO. Somente exercícios aeróbios, corrida, basquete, natação, ciclimo, e outros que exigem muito de sua respiração. Abdominal é apenas para ganhar definição no abdomem, força e resistência. Agora se você possui uma imensa capa de gordura, nunca ira aparecer a definição, genética também influi.
Este é uma abordagem para auxiliar no quisito hipertrofia muscular (aumento muscular). Possuem relatos de artigos científicos recentes. Serei muito grato se apresentarem fatos contraditórios cientificos ao que irei relatar, pois ira ampliar meus conhecimento sobre o assunto.
Notei em alguns topicos, que há algumas pessoas que possuem duvidas quanto a exercícios resistidos (musculação), então resolvi fazer alguns comentarios relevantes, resumido do que aprendi durante o curso de Educação física, li em livros, e artigos, não estes artigos de revista de musculação, que são sensacionalista, e usam muita mechandagem e propaganda, mas quando digo artigos, digo aos especificados pela Qualis e Capes, para quem não tem conhecimento neles possuem revistas com dados científicos, com testes em laboratórios, com conceito mundial, se alguma revista não esta lá pode ser que ela não tenha dados cientificos.
O assunto amplo, então irei tentar resumir as partes mais importantes, e que muitos marombeiros (pessoas que malham sem orientação de um personal) de academia erram, e sobretudo sobre o que tem de mais moderno, sobre HIPERTROFIA, pois participei de uma palestra no encontro internacional de educação física e fisioterapia, e neles abordaram este assunto.
Possuem vários fatores, que em conjuntos influenciam, genética; alimentação; e forma de execução de exercício (intensidade, repetição e duração).
Genetica:
se seus familiares são magrelos, não adianta querer virar o Coliman, você consegue ficar bem maior em relação a eles e mais definido. Genetica influi e muito, você já deve ter reparado que uns definem com facilidade e outros são mais propensos a inchar, isso devido a tipologia e calibre das fibras musculares e a capacidade do corpo em armazenar gordura e transportar proteínas. Logo não tem como lutar contra a genética, aceite o seu genótipo e trabalhe em cima dele. Mas tem como ganha uma boa hipertrofia, mas como eu disse não ira ficar como o Coliman. Meu exemplo, sou magro, e tenho o corpo todo riscado, e aparenta que sou grande.
Forma de execução do exercício:
Um erro muito comum e de fácil observação em academias, é pessoas que colocam peso exagerado, uma espécie de guerra fria, em que um que mostra para o outro e puxa mais peso, e fazem o exercício de forma e postura incorreta, e acabam roubando peso (utiliza de outras fibras musculares ou membros para auxiliar na execução). O exercício quando realizado de forma correta, tem muito mais efeito, e trabalha bem especificamente o músculo. Quando rouba o peso, na verdade você ira trabalhar outros músculos, o que não é ideal, e pode afetar a coluna, podendo causar danos irreversíveis, e nós pensamos não acontecer com a gente.
Não existe uma formula mágica, aquela ficha atômica, o que na verdade ocorre e tem que ocorrer é quebra na omeostase (quando músculos e neurotransmissores se adaptam a execução e peso do exercício). Alguns fatores que quebram a omeostase: alteração da ficha (sequencia de exercícios a serem realizados ao longo da semana, intensidade, duração e repetição), descanço periódico, peso, nº de repetições.
Alteração na ficha deve ser procedida entre 1 a 2 meses no máximo, outro erro comum, musculo não sabe contar, e pergunto por que números pares, exemplo 8 repetições, o cara consegue fazer 9 e para no 8 por tem que 8, e se vai até 7 faz uma força enorme por que tem que ser 8. Isto é errôneo, tem que ser trabalhado em uma linha ao qual a literatura atual diz, que é a seguinte:
Força: 1~4 repetições com 90 a 100% da força e 3~5 series
Hipertrofia: 6~12 repetições com 75 a 90% da força e 3~4 series
definição/resistência: 14 a 24 repetições com 50 a 75% da força e 2~3 series
Logo se disser 8 repetições trabalhe entre 7 a 9 repetições.
Deve se haver um descanço periódico, se você malha a semna inteira, pegue uma vez por mês e repouse uma semana, como também durma o quanto o seu corpo necessite, você tem o ganho durante o descanço. A hipertrofia ocorre devido a recuperação, durante o descanço, de microfraturas, acarretadas devido ao peso e repetição do exercicio. Eu sigo um descanço que me da grandes resultados, malho uma semana inteira e na outra dia sim dia não.
E outro fator importante, para se quebrar a omeostase, muitos ficam abestinados, cegos, pelo ganho de massa muscular, e trabalham somente hipertrofia, você tem que trabalhar força e definição. Força é um fator essencial . Malhe 2 meses força, depois 2 meses hipertrofia e 2 meses de definição; se algum deles você não agradar malhe apenas 1 mês, já é o sulficiente para quebra a omeostase.
Alguns exercícios são similares então não trabalhe em conjunto, exemplo, remada curva e remada sentada e a remada alternada, são praticamente o mesmo exercicio, então o troque conforme for alterada a ficha; mas observe supino reto é diferente, entenda bem é diferente de inclinado e declinado, logo não confunda exercícios similares, exemplo de supino seria o reto com barra e o com alteres (não o crucifixo, este é realizado aberto e o com alteres fechado), que já vi vários fazerem em conjunto, e ainda esperam resultado. Alterne também, esse mês bíceps com costas, perna com ombro, e peito com tríceps; no mês seguinte altere bíceps com tríceps, ombro com costas, e perna e peito; no outro mês faz uma outra alteração. Importante tríceps não combina muito com peito assim como costas não combina com bíceps, não é muito aconselhável malharem em conjunto, mas se for realizado diminua um exercicio.
Outro subitem importante é alimentação:
Apenas nesta parte de alimentação eu não possui argumentação cientifica.
Se não for realizada uma boa alimentação não adianta querer ter um bom resultado. Não é necessário o uso de suplementos, é importante lembrar que o que seu organismo não utiliza ele elimina na urina, fezes e suor; e quando em quantidade exorbitante, induz ao vomito, e quando não eliminado se transforma em triglicerídeos (gordura).
Vo passa uma sequência de alimentos ótimos, mais econômicos financeiramente, e com os mesmos resultados ou até mesmo melhores que os suplementos.
- a massa que muitos falam ser otima, é dinheiro descarga a baixo, pois neston e mucilon possuem mais proteinas que ele e em menor quantidade.
-albumina, cada colher corresponde a 01 clara de ovo, no suplemento estão apenas concentrando as proteinas, o ovo tem um custo beneficio melhor e é mais saboroso, fora a gema que possui gordura que também é essencial, e se não for do gosto a retire. (pão com ovo carboidrato e proteinas)
-aminoacidos, outro gasto, pois a albumina contida no ovo, se transforma em aminoácidos, que possuem a função de transportar nutrientes para os musculos, logo os aminoacidos iram apenas adiantar o processo pois ja estão transformados, ai vai de cada um, é bom para quem almeja uma absorção mais rápida e concentrada.
-gordura, são essenciais para hipertrofia e força, consuma amendoim castanhas, tudo que tenha gorduara monosaturada e omega 3
Observações e algumas duvidas:
O famoso “leve”, aquele auxilio realizado por uma outra pessoa, ao tencionar o musculo, pode SIM ser feito mas com algumas DETALHES IMPORTANTES: deve-se auxiliar e não executar o exercicio para outro, senão voce ira estar malhando no lugar do outro, deve-se pois deixar o outro faze-las sozinho apenas deve destravar quando esta ocorrer, em pouquíssimas repetições, no máximo 3. Agora se não der pra fazer desse jeito, diminua o peso.
Como medir a porcentagem da força? Se você já malha tem uma noção do quanto carrega, e os que não possuem essa noção, aumente aos poucos o peso de forma que você execute UMA repetição apenas, este é 100%da força.
Me disseram que piramede crescente é ótima? depende do seu objetivo, numero de repetições e uma enorme variedades de variantes. Crescente, decrescente, normal, trop 7 ((6 a 8 repetições ai tira-se 5...10kg, o que for de cada lado, faz-se mais 6 a 8 repetições, tira-se novamente o peso e mais 6 a 8 repetições)), ,. Mas o ideal, é o seguinte, trop 7 é mais voltado a definição e resistência, mas trabalha um pouco de força (pode-se seguir a linha do trop 7 e diminuir a repetição, exemplo uma repetição, seria apenas força); decrescente ideal para força; crescente, hipertrofia com força; e o normal para todos.
Abdominal tira barriga? NÃO. Somente exercícios aeróbios, corrida, basquete, natação, ciclimo, e outros que exigem muito de sua respiração. Abdominal é apenas para ganhar definição no abdomem, força e resistência. Agora se você possui uma imensa capa de gordura, nunca ira aparecer a definição, genética também influi.
