- 09 Out 2018, 18:48
#1081945
Vou compartilhar com você como consegui aumentar a massa muscular do meu abdômen.
Eu tirei isso de uma livro que tem várias dicas, além de ensinar como fazer comida morando sozinho para quem treina. Foda demais. Vamos logo ao ponto.
Aqui está o link para quem quiser baixar o livro. link
Todo mundo deve saber, mas vou explicar para aqueles que não sabem. Para o seu músculo do abdômen aparecer vc deve estar definido, ou seja, não deve ter gordura na frente do músculo, para não impedir a visão do mesmo. Eu já tinha um condicionamento bom, então eu fazia 4 séries de 10 repetições de abdominal pendurado na barra, do mesmo modo do desenho do livro, eu fazia o passo 10.
Porém, o meu abdômen começou a ficar insano quando comecei a colocar nos meus treinos os exercícios isométricos de abdômen na prancha. O meu treino é a copia do livro, depois eu dei adaptada. Não quero que vocês copiem o meu treino, é só para vocês terem uma noção e irem aumentando a dificuldade a cada mês.
Mas quando vocês conseguirem fazer esse treino, o abdômen de vocês estará trincado e muito bem desenvolvido. É bom lembrar que não existe receita de bolo, cada corpo é cada corpo, os indivíduos são diferentes e mais diferente ainda é um corpo de alguém que já treina à anos e um novato. Então, isso aqui é um parâmetro, você que deverá achar quantas séries e quantas vezes treinar na semana.
O abdômen é um músculo que se recupera rápido, então pode ser treinado um dia sim, um dia não; mas isso não quer dizer que treiná-lo 2 vezes durante a semana não seja eficiente, ainda mais se você treinar pesado, já que ele é recrutado em vários exercícios para estabilizar o tronco.
Vamos lá:
Eu já treinava faz tempo e fazia, como já disse; 4 séries de 10 repetições(as vezes a última eu fazia 6, é normal cansar) do passo 10 do livro. Treinava 2 vezes por semana.
Eu abdômen não estava ruim, digo estava bom, mas não era "foda" comparado com pessoas que treinam pesado. Eu comecei acrescentando 2 séries de prancha isométrica, tanto frontal, quanto lateral, após meu treino de abdômen, comecei com séries de 30 segundos, afinal, eu já estava com o músculo cansado.
E sempre após 30 dias eu aumentava uma série, eu sabia que tinha que fazer algo para deixar o treino mais difícil, a não ser quando estava muito difícil para mim, então eu não mudava o treino, não queria ter uma lesão, com o tempo o corpo recupera. Sem falar que é óbvio que é necessário uma boa alimentação; na medida do possível, afinal quando eu comecei eu só tinha dinheiro para comprar 5 dúzias de ovos, que deveriam durar o mês todo.
Eu fui sempre melhorando o treino, porém chegou uma hora que eu não sabia mais o que fazer, eu estava estacionado. Então resolvi treinar o abdômen 4x na semana, quando treinava em dias seguidos, fazia um treino leve, sei que não é aconselhável, mas é o que funcionou para mim, eu também já me alimentava muito bem nessa época.
Meu treino era assim:
Segunda:
Terça: 2x abdominal na barra + 4x prancha isometria frontal +4x prancha isométrica lateral.
Quarta:
Quinta: 4x abdominal na barra + 2x prancha isometria frontal +2x prancha isométrica lateral. (eu fazia uns 55segundos, o que já era puxado já que meu abdômen estava cansado)
Sexta:
SAb: 2x prancha isometria frontal +2x prancha isométrica lateral.
Dom: 4x abdominal na barra + 2x prancha isometria frontal +2x prancha isométrica lateral.
enfim eu fui aumentando, depois de um ano mais ou menos, eu já estava com um treino bem volumoso:
Segunda:
Terça: 2x abdominal na barra + 2x prancha isometria frontal +2x prancha isométrica lateral.
Quarta:
Quinta: 4x abdominal na barra + 10x prancha isometria frontal +10x prancha isométrica lateral. (eu fazia uns 55segundos, o que já era puxado já que meu abdômen estava cansado)
Sexta:
SAb: 2x prancha isometria frontal +2x prancha isométrica lateral.
Dom: 4x abdominal na barra + 10x prancha isometria frontal +10x prancha isométrica lateral. (Meu treino seguia essa lógica eu não tenho o papel aqui, mas era mais ou menos isso)
O problema que com treino volumoso, as ultimas séries são cansativas, isso diminui o tempo de contração do músculo. Eu dava 1 minuto de descanso entre as séries, nos dias volumosos, eu comecei a dar 2, às vezes 3 minutos, quando eu via que estava cansado. Isso deixou meu treino demorado, mas meu músculo consegui ficar contraído por muito mais tempo.
Como eu já estava condicionado eu comecei um processo muito delicado; diminuir as séries e aumentar o tempo de contração do exercício isométrico. Isso é delicado, pois é muito fácil de você deixar o exercício mais fácil e se isso acontecer, eu corpo ficará mais fraco...
O que eu fiz para ter certeza que o exercício estava ficando mais difícil? Conforme eu diminuía uma série no treino de prancha, tanto o frontal como o lateral, eu aumentava NO FINAL DO TREINO uma séria de abdominal na barra.
exemplo:
4x abdominal na barra + 10x prancha isometria frontal +10x prancha isométrica lateral.
Agora vou diminuir; ficará assim:
4x abdominal na barra + 9x prancha isometria frontal +9x prancha isométrica lateral. + 1x abdominal na barra
Eu diminuia pois já conseguia ficar uns 2 minutos em isometria após o treino de abdominal na barra.
Enfim; depois o meu treino ficou algo como isso aqui:
4x abdominal na barra + 5x prancha isometria frontal +5x prancha isométrica lateral. + 3x abdominal na barra
Quando eu consegui ficar 3 minutos em isometria após treinar abdominial na barra eu mudei de novo o treino:
4x abdominal na barra + 2x prancha isometrica frontal +2x prancha isométrica lateral. + 2x abdominal na barra
E hoje esse é o meu treino:
Segunda:
Terça: 2x abdominal na barra + 1x prancha isometrica frontal +1x prancha isométrica lateral.
Quarta:
Quinta: 4x abdominal na barra + 2x prancha isometrica frontal +2x prancha isométrica lateral. + 2x abdominal na barra
Sexta:
SAb:
Dom: 4x abdominal na barra + 2x prancha isometrica frontal +2x prancha isométrica lateral. + 2x abdominal na barra
Meu objetivo é conseguir ficar 5 minutos em isometria após o treino com abdominal na barra, quando eu chegar nisso, vou só manter.
É isso aí pessoal, no livro explica melhor, qualquer dúvida estamos aí; lembrando que isso foi o que funcionou comigo, temos que ver o que funciona para cada um de nós. Abraços.
Eu tirei isso de uma livro que tem várias dicas, além de ensinar como fazer comida morando sozinho para quem treina. Foda demais. Vamos logo ao ponto.
Aqui está o link para quem quiser baixar o livro. link
Todo mundo deve saber, mas vou explicar para aqueles que não sabem. Para o seu músculo do abdômen aparecer vc deve estar definido, ou seja, não deve ter gordura na frente do músculo, para não impedir a visão do mesmo. Eu já tinha um condicionamento bom, então eu fazia 4 séries de 10 repetições de abdominal pendurado na barra, do mesmo modo do desenho do livro, eu fazia o passo 10.
Porém, o meu abdômen começou a ficar insano quando comecei a colocar nos meus treinos os exercícios isométricos de abdômen na prancha. O meu treino é a copia do livro, depois eu dei adaptada. Não quero que vocês copiem o meu treino, é só para vocês terem uma noção e irem aumentando a dificuldade a cada mês.
Mas quando vocês conseguirem fazer esse treino, o abdômen de vocês estará trincado e muito bem desenvolvido. É bom lembrar que não existe receita de bolo, cada corpo é cada corpo, os indivíduos são diferentes e mais diferente ainda é um corpo de alguém que já treina à anos e um novato. Então, isso aqui é um parâmetro, você que deverá achar quantas séries e quantas vezes treinar na semana.
O abdômen é um músculo que se recupera rápido, então pode ser treinado um dia sim, um dia não; mas isso não quer dizer que treiná-lo 2 vezes durante a semana não seja eficiente, ainda mais se você treinar pesado, já que ele é recrutado em vários exercícios para estabilizar o tronco.
Vamos lá:
Eu já treinava faz tempo e fazia, como já disse; 4 séries de 10 repetições(as vezes a última eu fazia 6, é normal cansar) do passo 10 do livro. Treinava 2 vezes por semana.
Eu abdômen não estava ruim, digo estava bom, mas não era "foda" comparado com pessoas que treinam pesado. Eu comecei acrescentando 2 séries de prancha isométrica, tanto frontal, quanto lateral, após meu treino de abdômen, comecei com séries de 30 segundos, afinal, eu já estava com o músculo cansado.
E sempre após 30 dias eu aumentava uma série, eu sabia que tinha que fazer algo para deixar o treino mais difícil, a não ser quando estava muito difícil para mim, então eu não mudava o treino, não queria ter uma lesão, com o tempo o corpo recupera. Sem falar que é óbvio que é necessário uma boa alimentação; na medida do possível, afinal quando eu comecei eu só tinha dinheiro para comprar 5 dúzias de ovos, que deveriam durar o mês todo.
Eu fui sempre melhorando o treino, porém chegou uma hora que eu não sabia mais o que fazer, eu estava estacionado. Então resolvi treinar o abdômen 4x na semana, quando treinava em dias seguidos, fazia um treino leve, sei que não é aconselhável, mas é o que funcionou para mim, eu também já me alimentava muito bem nessa época.
Meu treino era assim:
Segunda:
Terça: 2x abdominal na barra + 4x prancha isometria frontal +4x prancha isométrica lateral.
Quarta:
Quinta: 4x abdominal na barra + 2x prancha isometria frontal +2x prancha isométrica lateral. (eu fazia uns 55segundos, o que já era puxado já que meu abdômen estava cansado)
Sexta:
SAb: 2x prancha isometria frontal +2x prancha isométrica lateral.
Dom: 4x abdominal na barra + 2x prancha isometria frontal +2x prancha isométrica lateral.
enfim eu fui aumentando, depois de um ano mais ou menos, eu já estava com um treino bem volumoso:
Segunda:
Terça: 2x abdominal na barra + 2x prancha isometria frontal +2x prancha isométrica lateral.
Quarta:
Quinta: 4x abdominal na barra + 10x prancha isometria frontal +10x prancha isométrica lateral. (eu fazia uns 55segundos, o que já era puxado já que meu abdômen estava cansado)
Sexta:
SAb: 2x prancha isometria frontal +2x prancha isométrica lateral.
Dom: 4x abdominal na barra + 10x prancha isometria frontal +10x prancha isométrica lateral. (Meu treino seguia essa lógica eu não tenho o papel aqui, mas era mais ou menos isso)
O problema que com treino volumoso, as ultimas séries são cansativas, isso diminui o tempo de contração do músculo. Eu dava 1 minuto de descanso entre as séries, nos dias volumosos, eu comecei a dar 2, às vezes 3 minutos, quando eu via que estava cansado. Isso deixou meu treino demorado, mas meu músculo consegui ficar contraído por muito mais tempo.
Como eu já estava condicionado eu comecei um processo muito delicado; diminuir as séries e aumentar o tempo de contração do exercício isométrico. Isso é delicado, pois é muito fácil de você deixar o exercício mais fácil e se isso acontecer, eu corpo ficará mais fraco...
O que eu fiz para ter certeza que o exercício estava ficando mais difícil? Conforme eu diminuía uma série no treino de prancha, tanto o frontal como o lateral, eu aumentava NO FINAL DO TREINO uma séria de abdominal na barra.
exemplo:
4x abdominal na barra + 10x prancha isometria frontal +10x prancha isométrica lateral.
Agora vou diminuir; ficará assim:
4x abdominal na barra + 9x prancha isometria frontal +9x prancha isométrica lateral. + 1x abdominal na barra
Eu diminuia pois já conseguia ficar uns 2 minutos em isometria após o treino de abdominal na barra.
Enfim; depois o meu treino ficou algo como isso aqui:
4x abdominal na barra + 5x prancha isometria frontal +5x prancha isométrica lateral. + 3x abdominal na barra
Quando eu consegui ficar 3 minutos em isometria após treinar abdominial na barra eu mudei de novo o treino:
4x abdominal na barra + 2x prancha isometrica frontal +2x prancha isométrica lateral. + 2x abdominal na barra
E hoje esse é o meu treino:
Segunda:
Terça: 2x abdominal na barra + 1x prancha isometrica frontal +1x prancha isométrica lateral.
Quarta:
Quinta: 4x abdominal na barra + 2x prancha isometrica frontal +2x prancha isométrica lateral. + 2x abdominal na barra
Sexta:
SAb:
Dom: 4x abdominal na barra + 2x prancha isometrica frontal +2x prancha isométrica lateral. + 2x abdominal na barra
Meu objetivo é conseguir ficar 5 minutos em isometria após o treino com abdominal na barra, quando eu chegar nisso, vou só manter.
É isso aí pessoal, no livro explica melhor, qualquer dúvida estamos aí; lembrando que isso foi o que funcionou comigo, temos que ver o que funciona para cada um de nós. Abraços.
