- 25 Mar 2013, 22:02
#791182
UP \ooo/ Alguém ainda tem mais dúvidas sobre musculação ???
Criei 2 tópicos novos:
Estilo de cabelos:
tudo-sobre-cabelos-t79917.html
Motivação:
quem-voce-tem-como-motivacao-e-inspiracao-t77635.html
Quem tiver afim de tirar dúvidas é só dar feed \ooo/
- 25 Mar 2013, 22:25
#791191
Excelente tópico!
Tenho 17 anos, poucos meses para fazer 18. Faço academia há 1ano e meio e aumentei 10kg de massa magra, tendo 9,4% de BF.
Estou a estruturar uma nova dieta, pois foi um erro que cometi, deixei-a um pouco de lado, aliás de não comer doces e fritos, como carne de porco ou gorduras saturadas, ultimamente não a tinha estruturada.
Vou tomar creatina e whey+dextrose pós-treino a partir de Abril.
Que me recomenda a comer antes de dormir? Algo com proteinas, poucos hidratos de carbono complexos e acompanhado de gordura saudável para aumentar o tempo de fornecimento de aminoácidos para a corrente sanguínea para que ajudasse aos constantemente a sintese protéica.
Tive em ideia, 100g de queijo fresco com uma colher de cha de azeite com 30g de aveia, ou atum conservado em azeite (152kcal | 20,05g Proteina | 7,8Lípidos (1,2 saturados) |)
Que me sugere?
Forte Abraço e obrigado
Tenho 17 anos, poucos meses para fazer 18. Faço academia há 1ano e meio e aumentei 10kg de massa magra, tendo 9,4% de BF.
Estou a estruturar uma nova dieta, pois foi um erro que cometi, deixei-a um pouco de lado, aliás de não comer doces e fritos, como carne de porco ou gorduras saturadas, ultimamente não a tinha estruturada.
Vou tomar creatina e whey+dextrose pós-treino a partir de Abril.
Que me recomenda a comer antes de dormir? Algo com proteinas, poucos hidratos de carbono complexos e acompanhado de gordura saudável para aumentar o tempo de fornecimento de aminoácidos para a corrente sanguínea para que ajudasse aos constantemente a sintese protéica.
Tive em ideia, 100g de queijo fresco com uma colher de cha de azeite com 30g de aveia, ou atum conservado em azeite (152kcal | 20,05g Proteina | 7,8Lípidos (1,2 saturados) |)
Que me sugere?
Forte Abraço e obrigado
- 25 Mar 2013, 22:52
#791202
Vou postar um artigo respondendo sua pergunta e dos demais logo abaixo...
nightrain escreveu:Excelente tópico!
Tenho 17 anos, poucos meses para fazer 18. Faço academia há 1ano e meio e aumentei 10kg de massa magra, tendo 9,4% de BF.
Estou a estruturar uma nova dieta, pois foi um erro que cometi, deixei-a um pouco de lado, aliás de não comer doces e fritos, como carne de porco ou gorduras saturadas, ultimamente não a tinha estruturada.
Vou tomar creatina e whey+dextrose pós-treino a partir de Abril.
Que me recomenda a comer antes de dormir? Algo com proteinas, poucos hidratos de carbono complexos e acompanhado de gordura saudável para aumentar o tempo de fornecimento de aminoácidos para a corrente sanguínea para que ajudasse aos constantemente a sintese protéica.
Tive em ideia, 100g de queijo fresco com uma colher de cha de azeite com 30g de aveia, ou atum conservado em azeite (152kcal | 20,05g Proteina | 7,8Lípidos (1,2 saturados) |)
Que me sugere?
Forte Abraço e obrigado
Vou postar um artigo respondendo sua pergunta e dos demais logo abaixo...
- 25 Mar 2013, 23:19
#791216
Fiz um artigo exclusivamente para aqueles que tem dúvidas de como fazer sua dieta para bulking, totalmente detalhada, não coloquei alimentos em específicos porque isso varia de cada um, mas ainda sim vai um exemplo de dieta a ser seguida...
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Primeiro de tudo, calcule quantas calorias você gasta.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]*O princípio básico do bulking é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]2. Calcule as proteínas[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Ovos[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Leite[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Peito de frango[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Peixe[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Soja[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Iogurte natural[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Whey protein[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Albumina[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Caseína[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Colágeno hidrolisado[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]3. Calcule as gorduras[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]As boas fontes de gorduras são:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Óleo de linhaça[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Óleo de canola[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Azeite de oliva[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Castanhas[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Nozes[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Abacate[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Açaí[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]4. Calcule os carboidratos[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Boas fontes de carboidratos são:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Frutas[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Pão integral[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Batata-doce[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Inhame[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Mandioca/Macaxeira/Aipim[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Macarrão integral[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Feijão[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, usados apenas quando o corpo está em estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]5. Atente para os micronutrientes[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]6. Monte as refeições[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Um detalhe importantíssimo:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Acompanhe e refine[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Um exemplo de dieta..[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]8:15 da manhã[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]120 g de hipercalorico da probiotica[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]300 ml de leite desnatado[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]1 banana[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteinas= 38 g carb= 120g gorduras=1g calorias=700[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]10:30 lanche da manhã[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]4 fatias de pao integral[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]100g de file de peito de peru[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]tomate e alface + 1 banana[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteinas = 25g carbo= 70 gorduras = 2 calorias= 390[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Almoço 1 hora da tarde[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]arroz + feijao + 200g batata doce +100g de peito de frango + saladas avontade + 1 colher de azeite[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteinas=29g carbo= 120g gordura=15g calorias =720[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Lanche da tarde pre treino 4 horas[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]400g de batata doce + 100g de peito de frango[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteina =20 carbo=70 gordura=2 calorias= 400[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Pós treino 6:40[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]30g de whey da optmun + 50 g de maltodextrina + 5 g de creatina[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteina= 24 carbo= 60 gordura 0 calorias= 335[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Janta 7:40[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]arroz + feijao + peito de frango + saladas + 1 colher de azeite de olivia[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteina= 25 g carbo= 40g gordura 15 g carlorias = 385[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Ceia 10:30[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]5 ovos 1 inteiro 4 claras + 1 colher de azeite de olivia[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]porteina = 20 carbo= 0 gordura 18 calorias= 230[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]....[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font][font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Outra dica importante a ser lembrada:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio) Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado. Ex: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango ... Pos Ex: óleo de coco, whey protein e Glutamina ( eu uso isso ) .Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Ex: Batata, peito de frango, legumes e verduras ou Arroz branco, peixe (eu uso atum, se tivesse melhores condições usaria salmão grelhado) , legumes e verduras.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Fonte: Animal Project[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Um vídeo legal sobre o assunto:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
http://youtu.be/Z2bSk72hR7o
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Primeiro de tudo, calcule quantas calorias você gasta.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]*O princípio básico do bulking é que você deve comer mais calorias do que você gasta. Mas quantas calorias você gasta?[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Esse valor é conhecido como Taxa de Metabolismo Basal (TMB). Existem diversas fórmulas para calcular essa taxa. Vamos usar a mais simples, popularizada pelo fisiculturista Layne Norton.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]O resultado é mais ou menos a quantidade de calorias que você gasta por dia. Como você quer ganhar massa, adicione a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]A dica para esse primeiro ponto é ir adicionando aos poucos. Por exemplo, adicione 500 calorias e depois de uma ou duas semanas faça a aferição dos resultados, através de pesagem, medidas e fotos. Se não estiver dando resultado, adicione mais e repita o processo.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]2. Calcule as proteínas[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes para quem quer construir músculos.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Os nutricionistas esportivos recomendam que alguém em fase de bulk faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal. Assim, se você pesa 80 quilos, deveria consumir por dia entre 160 a 240 gramas de proteínas por dia.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Uma dica aqui é colocar 30% da quantidade total de proteínas nas refeições que você faz no período de uma hora após o treino de musculação. Nessa janela de oportunidade o corpo está sedento por esse nutriente.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Lembre-se de que cada grama de proteína possui cerca de quatro calorias.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Boas fontes de proteína para a fase de bulk são:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Ovos[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Leite[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Peito de frango[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Cortes magros de carne (alcatra, por exemplo)[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Peixe[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Soja[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Iogurte natural[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Uma opção interessante também é usar suplementos de proteínas, quando necessário:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Whey protein[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Albumina[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Caseína[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Colágeno hidrolisado[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]3. Calcule as gorduras[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]As gorduras boas são as insaturadas, geralmente de origem vegetal.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]O cálculo aqui é mais simples: um grama de gordura para cada quilo de peso. Uma pessoa de 80 quilos deve ingerir 80 gramas de gorduras ao dia.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Um grama de gordura possui cerca de nove calorias.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]As boas fontes de gorduras são:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Óleo de linhaça[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Óleo de canola[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Azeite de oliva[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Castanhas[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Nozes[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Abacate[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Açaí[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Uma dica é suplementar com cápsulas de Óleo de Peixe (Fish Oil), visto que a dieta ocidental geralmente é pobre em ômega-3.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]4. Calcule os carboidratos[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Se você já tem calculada a quantidade de proteínas e a quantidade de gorduras, sabe mais ou menos quantas calorias virão desses nutrientes. Lembre-se de que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Agora você pega a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia e vê quanto já estará ingerindo de proteínas e gorduras. O restante das calorias devem ser ingeridas em forma de carboidratos.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Como fazer isso? Basta pegar o valor de calorias que faltam e dividir por quatro. Isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia, pois cada grama de carboidrato vale quatro calorias também.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Carboidrato é o macronutriente mais fácil de encontrar nos alimentos, mas fique atento para consumir carboidratos de boa qualidade, ou seja, de baixo índice glicêmico. Não vale se entupir de sorvete, bolacha, biscoito e congêneres só para atingir a quantidade de carboidratos e calorias necessários. Evite principalmente açúcar e farinha de trigo refinada.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Boas fontes de carboidratos são:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Frutas[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Cereais integrais (aveia, arroz, trigo)[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Pão integral[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Batata-doce[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Inhame[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Mandioca/Macaxeira/Aipim[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Macarrão integral[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Feijão[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Para suplementar, você pode fazer uso de maltodextrina e dextrose após os treinos ou logo ao acordar. Esses suplementos são carboidratos de alto índice glicêmico, usados apenas quando o corpo está em estado de necessidade de rápida absorção de nutrientes.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]5. Atente para os micronutrientes[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Micronutrientes são as vitaminas e minerais que devemos ingerir. São mais difíceis de calcular, por isso a orientação de um nutricionista esportivo caso a caso é tão recomendada.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]A melhor forma de se assegurar de que você está ingerindo os micronutrientes necessários é comer muitas frutas e verduras, em boa variedade. Nas verduras, procure sobretudo as folhas verdes escuras e o brócolis.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]6. Monte as refeições[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Bem, agora você já sabe quantas calorias deve ingerir ao dia e quantas devem vir de proteínas, carboidratos e gorduras. Sabe também quais os melhores alimentos para obter esses macronutrientes.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Só falta agora montar as refeições. Primeiro, veja quantas refeições você faz ao dia. Não existe um número certo e determinado. Procure respeitar o seu ciclo gástrico, ou seja, comer quando estiver com fome.[/font]
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[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Muita gente diz que se deve comer de três em três horas, mas isso não é tão exato. Por exemplo, se você come um sanduíche, vai levar um tempo menor para digerir do que se comer uma feijoada. Por que teria que esperar as mesmas três horas nos dois casos?[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Para montar as refeições você precisa da tabela nutricional de cada alimento que escolher e ir multiplicando pela quantidade que vai ingerir, até chegar aos valores de proteínas, gorduras e carboidratos de que necessita.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Um detalhe importantíssimo:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Acompanhe e refine[/font]
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[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]A dieta de bulk é um organismo vivo. Se você aumentou em uma semana seu peso de 80 para 82 quilos, terá que recalcular a quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Vá aumentando até chegar no patamar desejado.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]A recomendação é que você tire um dia da semana (os domingos, por exemplo) para auferir peso e medidas. De preferência, assim que acordar, depois de esvaziar a bexiga.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Se perceber que não está fazendo efeito, adicione mais calorias. Se perceber que está ganhando mais gordura do que massa muscular, verifique a quantidade e qualidade dos alimentos que escolheu.[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Um exemplo de dieta..[/font]
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[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]8:15 da manhã[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]120 g de hipercalorico da probiotica[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]300 ml de leite desnatado[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]1 banana[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteinas= 38 g carb= 120g gorduras=1g calorias=700[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]10:30 lanche da manhã[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]4 fatias de pao integral[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]100g de file de peito de peru[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]tomate e alface + 1 banana[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteinas = 25g carbo= 70 gorduras = 2 calorias= 390[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Almoço 1 hora da tarde[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]arroz + feijao + 200g batata doce +100g de peito de frango + saladas avontade + 1 colher de azeite[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteinas=29g carbo= 120g gordura=15g calorias =720[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Lanche da tarde pre treino 4 horas[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]400g de batata doce + 100g de peito de frango[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteina =20 carbo=70 gordura=2 calorias= 400[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Pós treino 6:40[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]30g de whey da optmun + 50 g de maltodextrina + 5 g de creatina[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteina= 24 carbo= 60 gordura 0 calorias= 335[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Janta 7:40[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]arroz + feijao + peito de frango + saladas + 1 colher de azeite de olivia[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]proteina= 25 g carbo= 40g gordura 15 g carlorias = 385[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Ceia 10:30[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]5 ovos 1 inteiro 4 claras + 1 colher de azeite de olivia[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]porteina = 20 carbo= 0 gordura 18 calorias= 230[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]....[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font][font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Outra dica importante a ser lembrada:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho. Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio) Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados; Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado. Ex: Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango ... Pos Ex: óleo de coco, whey protein e Glutamina ( eu uso isso ) .Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos. Ex: Batata, peito de frango, legumes e verduras ou Arroz branco, peixe (eu uso atum, se tivesse melhores condições usaria salmão grelhado) , legumes e verduras.[/font]
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[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Fonte: Animal Project[/font]
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[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif]Um vídeo legal sobre o assunto:[/font]
[font=lucida grande, tahoma, verdana, arial, sans-serif][/font]
http://youtu.be/Z2bSk72hR7o
