Criador do tópico

Joneh

Aprendiz

#227431 Vácuo de estomago,

Não vi nenhum post relativo a esse exercício, achei interessante dividir essa informação com vc's que querem
dar uma diminuida no panceps!! Eu já pratico esse exercício a um mês e consegui perder uns 4cm de barriga!!
A grande maioria das pessoas se submete a incontáveis repetições de exercícios abdominais. Muitas se desestimulam ao não ver os resultados, como se algo estivesse faltando.

Não sabem elas que as causas de um abdômen definido são as seguintes, nesta ordem:

-Pouca gordura

-Disposição dos órgãos internos

-Hipertrofia dos músculos abdominais

Portanto, o enrijecimento dos músculos abdominais não terá nenhum efeito prático se seu índice de gordura corporal estiver alto, e mesmo estando baixo, seu estômago esteja dilatado, ou algo do tipo. Já vimos que para diminuir o índice de gordura corporal é necessário diminuir e “melhorar“ a ingestão de alimentos. Vamos ver, hoje, um exercício muito utilizado, antigamente, pelos fisiculturistas, que foi esquecido nos dias atuais.

Com essa simples técnica você poderá reduzir sensivelmente seu abdome. Esta é uma notícia excitante, porém existem alguns pré-requisitos que são hábitos alimentares saudáveis, adequada ingestão de água e um índice de gordura de baixo a moderado. Dependendo de como você mantêm seu peso, algo em torno de 12 a 15% e menos.
O exercício de que estou falando é o Vácuo de estomago (Stomach Vacuum).
A região abdominal é composta de músculos internos e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e Oblíquo Externo. O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são os músculos internos. Esses músculos são raramente discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos do abdome suportam a postura e controlam a respiração profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Como são raramente estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder explosivo no seu treino.

Como fazê-lo:
Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris, e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito para frente, e traga o estômago o máximo possível para dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo até a coluna. Uma contração de “X” segundos é uma repetição.
Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Vacuum de Estômago pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga para baixo.

Este exercício parece fácil, mas não é. Uma boa sugestão de treino é a seguinte:

Três dias, intercalados, na semana. Ex: Segunda, quarta e sexta.

Semana 1 – 3 séries de 20 segundos em cada dia.
Semana 2 – 3 séries de 40 segundos em cada dia.
Semana 3 – 3 séries de 60 segundos em cada dia.

Caso não consiga aumentar o tempo desta forma, você está dentro da média. O importante é não deixar de tentar e praticar. Este exercício necessita de prática, sendo extremamente efetivo.

Vejam o vídeo com o exemplo:

http://www.youtube.com/watch?v=BumagapLcsk
Igor K

MEMBRO PROFISSIONAL

#227474 Curti, vou começar a fazer!

Mas tenho uma dúvida, uma série é de X segundos ou de 12 (numero de repetiçoes) de X segundos?

Abração!
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Fezaoo - MEMBRO EXCLUSIVO
#227548 Tae Elson como faz certinho! Uso essa técnica a um tempo já (assim que comecei meus treinos na academia) e sim são ótimos os resultados!
Muito bom o tópico! Abraço!
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Joneh

Aprendiz

#227869
ElsonDIon escreveu:ótimo --
Massa --

Vou começar hoje mesmo -----


Tenho que puxar com ar, ou depois que expirei todo o ar - eu tenho que puxar a barriga, sem ar.?

Abraço


ElsonDIon, eu faço esse exercício puxando todo o ar e puxando a barriga o máximo para trás (como se fosse encostar a parte interna do abdômen nas costas)!!! Fico assim por 60 seg que é o tempo da minha série atual!!